Dokter Ingatkan Risiko Memaksakan Olahraga Setelah Puasa

Jakarta (KABARIN) - Memasuki masa setelah berpuasa, banyak orang ingin langsung kembali ke rutinitas olahraga seperti biasa.

Namun, dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Antonius Andi Kurniawan Sp.KO mengingatkan bahwa memaksakan tubuh langsung kembali ke intensitas tinggi justru bisa berbahaya.

Menurutnya, lonjakan aktivitas fisik secara tiba tiba setelah puasa dapat meningkatkan risiko cedera hingga kondisi kelelahan ekstrem pada tubuh.

"Memaksakan diri kembali ke porsi normal atau lebih tinggi secara mendadak meningkatkan risiko mulai dari cedera sampai terkena sindrom overtraining," kata Andi saat dihubungi di Jakarta, Senin.

Ia menjelaskan, tubuh yang belum sepenuhnya beradaptasi berpotensi mengalami cedera pada otot dan sendi seperti ketegangan otot, keseleo, hingga peradangan jaringan akibat beban latihan yang terlalu berat.

Selain itu, rasa nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga hari setelah olahraga atau Delayed Onset Muscle Soreness juga bisa terasa lebih parah dari biasanya dan mengganggu aktivitas harian.

Pada kasus yang lebih serius, aktivitas berlebihan tanpa persiapan dan hidrasi yang cukup dapat memicu Rhabdomyolysis, yaitu kondisi rusaknya jaringan otot yang bisa berdampak pada fungsi ginjal.

"Meskipun jarang, ini bisa terjadi pada aktivitas berlebih tanpa hidrasi cukup," ujar dia.

Andi yang berpraktik di Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya juga menambahkan bahwa risiko lain yang perlu diwaspadai adalah sindrom overtraining. Kondisi ini bisa menyebabkan tubuh mudah lelah, kualitas tidur menurun, hingga daya tahan tubuh ikut melemah.

Ia menyarankan agar masyarakat tidak langsung memaksakan intensitas tinggi, melainkan meningkatkan durasi dan beban latihan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik.

Selain latihan yang bertahap, asupan nutrisi juga dinilai penting untuk membantu pemulihan dan pengembalian energi tubuh. Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan karbohidrat kompleks menjadi kunci untuk mengisi kembali energi yang sempat terkuras selama latihan.

"Kembalilah ke pola makan gizi seimbang. Fokus pada karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot yang digunakan saat latihan," kata dia.

Mengacu pada pedoman International Society of Sports Nutrition ISSN, kebutuhan protein bagi orang yang aktif berolahraga berada di kisaran 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Namun, menurut Andi, yang lebih penting bukan sekadar jumlahnya, melainkan cara pembagiannya sepanjang hari.

"Apakah harus lebih banyak? Tidak harus lebih banyak dari standar atlet/individu aktif biasanya, namun yang terpenting adalah distribusi protein. Disarankan mengonsumsi 20–40 gram protein berkualitas tinggi setiap 3–4 jam untuk memaksimalkan sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis)," katanya.